Alimenti con magnesio: la lista

Alimenti con magnesio: la lista 

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio che permettono di soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo elemento? Cereali, frutta secca e ortaggi a foglia verde sono dei preziosi alleati da inserire in una dieta sana ed equilibrata.

Il magnesio: proprietà, benefici e fabbisogno giornaliero

Il magnesio è tra gli elementi più presenti nel corpo umano ed è essenziale per il corretto funzionamento dei processi cellulari. Costituisce, infatti, circa 300 enzimi diversi responsabili di numerosi processi, tra cui la formazione di ATP.
In natura il magnesio è un metallo, rappresentato sulla tavola periodica dal simbolo Mg e dal numero atomico 12. All’interno del corpo umano, invece, sono presenti circa 22 gr-26 gr di magnesio, la maggior parte del quale è concentrato nello scheletro, nelle cellule e nei muscoli striati.
Tra le proprietà del magnesio si ricorda la sua capacità di regolare i processi digestivi e favorire la diuresi, motivo per cui viene utilizzato come componente per alcuni integratori utili per prevenire e trattare la sindrome premestruale. Inoltre, partecipa al mantenimento del benessere del cuore, svolgendo un ruolo importante nella prevenzione degli ictus. Da non sottovalutare i suoi effetti distensivi sui muscoli, che lo rendono un ingrediente molto utile per contrastare il nervosismo.
Il magnesio viene anche utilizzato per regolarizzare i cicli sonno-veglia e, per questo, può essere assunto prima di coricarsi.
Si ricorda che, in base alla proprietà del magnesio che si vuole sfruttare di più, è possibile assumerlo in momenti diversi della giornata. Ad esempio, per sfruttarne le capacità digestive si suggerisce di assumerlo dopo i pasti, mentre per poter beneficiare del suo effetto rilassante si può prendere prima di andare a dormire la sera.
Grazie alle sue proprietà, il magnesio, se assunto nelle quantità consigliate, comporta numerosi benefici al nostro organismo, tra cui:

• ridurre la sensazione di stanchezza: il magnesio viene utilizzato per affrontare al meglio periodi di stress o di lavoro intenso;  
• prevenire le malattie cardiache: il magnesio può essere utilizzato nella prevenzione di alcune malattie del sistema cardiaco;
• prevenire il diabete: recenti studi hanno confermato il ruolo del magnesio nella prevenzione del diabete di tipo 2;  
• favorire il rilassamento: il magnesio può essere impiegato anche per migliorare lo stato d’animo e l’equilibrio psichico della persona;  
• ridurre i sintomi della sindrome premestruale: numerosi integratori volti a ridurre o prevenire gli effetti della sindrome premestruale (e i fastidi legati alla menopausa) contengono il magnesio.  

Le donne in gravidanza, in particolar modo, devono porre attenzione all’assunzione di magnesio per i suoi benefici tra cui:  

• assicurare la corretta crescita fetale; 
• ridurre le probabilità di parto prematuro;  
• regolare le contrazioni uterine e ridurre i crampi muscolari;  
• ridurre la sensazione di stanchezza, debolezza e irritabilità. 

Alla luce dell’importanza di questo elemento, è opportuno ricordare quale sia il fabbisogno giornaliero medio. Secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore di Sanità, i valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg1 al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.

Alimenti con magnesio

Il magnesio può essere assunto attraverso specifici  farmaci o integratori alimentari o con una dieta varia ed equilibrata. L’assorbimento del magnesio avviene all’interno dell’intestino tenue, grazie all’intervento di alcuni fattori ormonali e metabolici. Tra le fonti alimentari di magnesio più utili ci sono quelle di origine vegetale, ma anche quelle animale (carne e pesce).
Tra gli alimenti che contengono magnesio in quantità più significative ci sono:  

• Legumi: in particolare piselli, ceci, lenticchie, fagioli borlotti, soia e lupini.   
• Frutta secca: mandorle e noci.  
• Cereali integrali: riso, segale e frumento.  
• Ortaggi a foglia verde: spinaci, rucola, radicchio verde, lattuga.  

Di seguito una tabella riassuntiva con l’alimento e la quantità di magnesio contenuta

Per potersi assicurare il giusto apporto di magnesio dagli alimenti è opportuno riflettere sulle cotture degli stessi. In particolare, le verdure cotte (soprattutto bollite) possono assicurare un apporto inferiore di magnesio rispetto a quelle che vengono consumate a crudo.
Allo stesso modo la conservazione di alcuni alimenti e la raffinazione dei cereali possono provocare una parziale perdita delle sostanze nutritive contenute.  

Si ricorda che il fabbisogno giornaliero di magnesio, in un adulto, è compreso tra 300-500 mg: alla luce della presenza assai diffusa di questo elemento nei cibi può essere facile soddisfare questo bisogno. Tuttavia, non sempre è possibile mantenere un giusto apporto di magnesio e se, si  avvertono eccessiva stanchezza o irritabilità, è giusto consultare un medico per l'eventuale integrazione di magnesio.