Sport e carenza di magnesio

Per poter sostenere delle performance atletiche soddisfacenti gli sportivi sanno quanto sia importante assicurare il giusto apporto di magnesio attraverso un’alimentazione varia ed equilibrata oppure, in caso di carenza di questo minerale, assumendo integratori alimentari. 

Magnesio e attività sportiva: il legame 

Il magnesio è un elemento essenziale per chi pratica sport e la sua carenza può impattare negativamente sulle performance atletiche. Si tratta infatti di un minerale fondamentale per il corretto funzionamento del nostro organismo, dal momento che è protagonista di numerosi processi cellulari. Infatti, gli enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio hanno bisogno del magnesio per poter essere attivati e, di conseguenza, fornire energia.
Mantenere un buon livello di questo minerale nel sangue permette agli sportivi di affrontare al meglio le sfide che vogliono superare e, al tempo stesso, fare attività fisica con livelli di magnesio insufficienti comporta un aumento del consumo di ossigeno e un aumento della frequenza cardiaca, comportando un generale peggioramento delle performance atletiche.
È opportuno ricordare che il magnesio svolge anche un ruolo importante nel rafforzare le difese immunitarie: per gli sportivi è quindi importante assumere le giuste quantità di questo minerale per potersi proteggere dalle malattie e potersi allenare con la giusta costanza.
Uno sforzo fisico intenso o prolungato al quale possono essere sottoposti gli sportivi può favorire una diminuzione dei livelli di magnesio nel sangue. Questo accade, principalmente, quando la persona svolge un’attività cardio e ha una sudorazione intensa: la conseguente perdita di liquidi (intesa come oltre 2 litri all’ora), soprattutto in periodi caldi dell’anno o con un’elevata percentuale di umidità, può comportare una significativa e repentina diminuzione di magnesio nel sangue.
Negli atleti, un apporto di magnesio insufficiente può comportare numerose conseguenze, tra cui la compromissione delle funzioni muscolari e, al tempo stesso, favorire l’insorgere di strappi e distorsioni.
Nel dettaglio, tra i principali sintomi della carenza di magnesio negli sportivi ci sono:  

  • stanchezza e malessere generale: dopo una gara o un allenamento particolarmente intenso è possibile avvertire una sensazione di spossatezza e malessere, qualora non ci si sia correttamente reidratati.
  • nausea e inappetenza: in alcuni casi, la carenza di magnesio può portare all’inappetenza o al senso di nausea.  
  • debolezza muscolare: si tratta di uno dei sintomi più riconoscibili della carenza di magnesio negli sportivi. La debolezza muscolare si può manifestare con performance atletiche sottotono.
  • crampi e mancanza di coordinazione: la carenza di magnesio negli sportivi può manifestarsi anche attraverso crampi muscolari che si presentano con maggiore frequenza rispetto agli standard.
  • tachicardia e variazioni del battito cardiaco: le anomalie cardiache e del battito devono essere tenute sotto controllo in tutti gli individui e in particolar modo negli sportivi, il cui apparato cardiocircolatorio è sottoposto a maggiori e più frequenti sollecitazioni.
  • insonnia o irritabilità: a causa della presenza dei disturbi sopra indicati è possibile che lo sportivo con una carenza di magnesio possa anche sperimentare insonnia e irritabilità.

L'importanza del magnesio nello sport  

Chi pratica attività sportiva ha un fabbisogno giornaliero di magnesio superiore e, nel caso non ne venisse assunta la giusta quantità, la sensazione di fatica e irritabilità potrebbero essere la causa scatenante di allenamenti o performance atletiche mediocri.
Il magnesio diventa ancora più rilevante negli sportivi che praticano attività di “endurance”. Infatti, alcuni studi hanno dimostrato una stretta relazione tra coloro che conducono una vita particolarmente attiva e l’aumento del fabbisogno di magnesio. In particolare, è stata dimostrata una correlazione tra livelli elevati di magnesio nel sangue e performance muscolari superiori, soprattutto negli arti inferiori.
Questo accade perché il magnesio svolge il ruolo di ridurre il livello di acido lattico nel sangue. Noto anche lattato, l’acido lattico è un metabolita prodotto principalmente durante l'attività fisica intensa. Quando si accumula, può portare ad un abbassamento delle performance dei muscoli e ad una conseguente accelerazione dell’affaticamento.
L’importanza del magnesio per chi pratica attività sportiva agonistica (e non solo) può essere meglio compresa alla luce delle conseguenze che nascono da una carenza di questo minerale:  

  • allungamento dei tempi di recupero causato da un aumento dell’acido lattico.
  • aumento dei crampi durante la performance sportiva.
  • ridotta capacità di sopportazione del caldo.

Per poter assicurare il giusto apporto di magnesio, è preferibile che gli sportivi si assicurino di seguire una dieta varia ed equilibrata, soprattutto con alimenti che sono ricchi di questi minerale. Inoltre, è opportuno assicurarsi una corretta idratazione che permetta di reintegrare parte dei liquidi persi a causa dell’aumento di traspirazione che avviene durante la maggior parte delle attività sportive.
Si ricorda che una carenza di magnesio negli sportivi può essere dovuta non solo all’ aumento della traspirazione, ma anche da altri fattori, tra cui:  

  • abuso di tè e caffè;
  • assunzione di alcolici.
  • alimentazione eccessivamente ricca di fibre o di alimenti dall’elevato contenuto energetico.
  • utilizzo eccessivo di diuretici e lassativi.
  • cause endogene quali stress.
  • problemi gastrointestinali.

Integratori per sportivi a base di magnesio  

Secondo l’US National Institutes of Health (NIH) il fabbisogno giornaliero di magnesio negli sportivi è superiore rispetto a coloro che non praticano attività sportiva. In particolare:  

  • nelle donne adulte: 310-320 mg.
  • negli uomini adulti: 400-420 mg.

Usualmente una dieta bilanciata è capace di provvedere al fabbisogno di magnesio, ma chi pratica attività fisica con regolarità o svolge un lavoro fisico impegnativo potrebbe dover ricorrere agli integratori per sportivi

È preferibile che questi prodotti siano assunti su suggerimento di un medico che ne possa controllare, in un secondo momento, il corretto assorbimento. Gli integratori alimentari a base di magnesio possono essere la soluzione più adeguata agli sportivi che sperimentano una carenza di questo minerale.

Gli atleti possono anche scegliere di assumere degli integratori di magnesio alcune settimane prima di una gara importante per poter supportare il proprio corpo nel migliore dei modi. Per quanto riguarda le modalità di assunzione, si sconsiglia di prendere gli integratori subito prima di una performance sportiva perché potrebbe prevalere l’azione rilassante e leggermente lassativa del magnesio.

In ogni caso è preferibile che la quantità di magnesio supplementare non superi i 250 gr/giorno, salvo diversa indicazione da parte di uno specialista.

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Questo articolo non contiene alcuna raccomandazione di carattere medico, o suggerimento all'assunzione.  Ricorda che il tuo medico curante è il riferimento a cui rivolgerti per trovare la soluzione più adatta per te.

Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano.